营养专家分享中高考冲刺秘诀

吃什么保持精力充沛？饮食上需要补充哪些营养？中高考临近，考生家长此时更在意如何提供周全服务，助力孩子们保持良好状态迎接“人生大考”。

“其实，越是大考越要放平心态，在考前和考中，饮食安全是首要的，营养均衡是核心。”营养学家提醒家长，让考生们充足休息、放松心态与适度运动，才是助力孩子考试发挥出最佳水平的法宝。

不求花样百出，营养均衡为好

西洋参炖鸡、虫草花炖瘦肉……不少家长总以为多给孩子补充“贵重”药膳就能给孩子补充足够精力。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚主任医师表示，考试期间，家长不必费尽心思给孩子们从未吃过的食材或者滋补药膳，考试前的饮食应以安全、均衡、营养为首要原则，而且多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。

专家建议，家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐。以谷类为主食，辅以新鲜水果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质，确保考生获得全面均衡的营养。

1.早餐吃好，活力一天

考试期间，早餐质量尤为重要。考生从吃完早饭到考试结束，通常需要3小时以上的时间，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试。陈超刚表示，合理的早餐建议包括充足的谷类，例如馒头、粉面或包子等，辅以少量的粗杂粮（玉米半根、燕麦2勺或红薯1小条等），再加上奶和蛋等优质蛋白质的食物，少量的坚果或蔬果等。

2.烹调要清淡，减轻胃肠负担

食用大量的高蛋白食物会给胃和肝脏带来较大的压力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的胆汁来帮助消化。换句话说，考试期间，考生的压力较大，更需要食用清淡、简单的食物。因此，家长在烹调食物时，应尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，以降低胃肠负担。

3.饮食要注意卫生

考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出现问题，考试发挥正常最重要。陈超刚提醒，高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议家长们选择正规商超、市场，购买新鲜卫生的食材。家庭加工制作食材时，要注意生熟分开、烧熟煮透。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。

4.饮水量要充足，保持身体水分平衡

中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，避免一次性大量饮水。陈超刚指出，“功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能性饮料。若平时没有喝，中高考期间也不要尝试。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。”

考前饮食五“不要”

每年都有考生因吃错了食物导致身体不适，影响考试发挥的情况，从以往的经验看，陈超刚表示，留意以下五种情况，避免踩坑。

1.不要贪凉“畅快”。过度贪食冷饮和产气饮料可能导致胃肠消化吸收功能紊乱，出现腹痛、腹泻等。

2.不要食谱“大变脸”。在中考高前一个月养成合理搭配和良好的饮食习惯，保证营养均衡、胃肠耐受、食品卫生，有这三个要素，才能更安全放心。

3.不要随意进补。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳等状况，需要进食补品或营养品，可找相关专家咨询，进行针对性补充。否则可能得不偿失。

4.不要太单一。必要时，可以到医院营养科请教营养师，拿一份专属的学生营养食谱，按照食谱计划和烹调。家长可多烹调一些品种，让学生有更多选择，例如早餐多几个种类的主食，不仅有包子馒头，还有炒粉炒面。午晚餐多几份菜肴，例如2-3种蔬菜类的菜肴，2-3种高蛋白菜肴，吃饱主食和各类食物，这样才能提供充足的营养。

5.不要吃路边摊。路边摊食材可能存在卫生问题，家长应亲自为考生烹调食材，确保食品安全。中高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。

暨南大学附属第一医院临床营养科主任叶艳彬提醒，考生忌主食不足。有些学生为了多吃肉鱼类就减少了饭量，甚至早餐不吃主食，只吃鸡蛋和牛奶。实际上，主食是提供能量的主要食材，它能维持血糖平稳，保证脑部能量供给，主食供应不足不仅影响体力，还容易导致低血糖、脑部供能不够，引起头晕、犯困等，影响考试发挥。

Tips：安神健脑菜谱

为缓解紧张情绪和心理压力，专家推荐两款安神健脑食谱，助力考生信心满满迎考。

1.莲子百合龙眼肉粥

莲子15粒（去芯），加入米中同煮，熟后，再加入百合若干、干龙眼肉5粒，煮熟后可食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。适合作为夜宵时加餐，可迅速补充能量，还可安神助眠。

2.燕麦核桃奶昔

燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麦富含淀粉、膳食纤维和一定的蛋白质，有利于考生平衡营养，保持大脑活力。核桃富含人体必需脂肪酸、亚麻酸，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含镁丰富，加上牛奶中含有丰富的钙，有助稳定情绪。适合作为晚餐后的甜品。

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