高考临近,心理焦虑情绪如何转化?专家来支招

高考信息 2024-06-03 398

高考临近,部分考生和家长面临着较大的心理压力,思想情绪处于紧绷状态,一有风吹草动就容易出现焦虑、烦躁等现象。考生和家长如何理解、接纳乃至转化焦虑情绪,更加从容地备考、应考?一起来听听长沙市中心医院(南华大学附属长沙中心医院)神经内科心理门诊的专家怎么说。

A 适度紧张或焦虑,能让人更加兴奋和集中精力

典型案例

最近一次,长沙某中学高三学生王琳(化名)的“模考”没有考好,她心里产生紧张感,一直担心自己高考会发挥失常。她平时就一直吃不好、睡不好,经常一拿起笔就发抖,一看到书本就生理性胃疼。她自己包括家长想了很多办法,都不能得到放松,脑子很乱,也非常迷茫。无奈之下,家长带着孩子来到长沙市中心医院(南华大学附属长沙中心医院)神经内科心理门诊就诊。

【专家分析】“高考对于大多数学生来说,是人生的新起点、转折点。这段时间,是考生和家长最容易紧张焦虑的时间。”长沙市中心医院(南华大学附属长沙中心医院)神经内科主任、主任医师王振表示。

所谓考试焦虑,是在考试情境下出现的一种焦虑反应,是对一些即将来临的紧张事件进行适应时,在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态。

王振说,焦虑这种情绪常让人感到难受,被大家认为是“消极情绪”。但也要认识到,消极情绪并不全是“坏情绪”。任何一种情绪都有其进化基础和心理功能,比如,适度紧张能激活唤醒水平,让人进入更加兴奋的状态,帮助大家更好地应对挑战。

考前的适度紧张,有利于考生集中精力投入学习;考试过程中的适度紧张,可提醒考生要认真仔细答题。当然,过度紧张甚至焦虑,就难以静下心来学习,确实会影响水平的正常发挥。

心理学中有一个耶克斯—多德森定律,过高或过低的焦虑都不利于发挥最佳的水平。适度的考试紧张或焦虑,能发挥人的最高考试效率,如果程度或持续时间超过了限度,就会构成各种病态的焦虑症状,从而影响正常水平的发挥。

B 保持开放平和心态,有助避免情绪过度膨胀

典型案例

17岁的欣欣(化名)是今年高考生,对于考试她有些紧张,考前入睡困难、心慌手抖,注意力不集中。最近两周,欣欣晚上睡不好,白天学习既紧张又疲惫,难以完成学习目标,她的焦虑再次加重。为了帮助欣欣改善心理状况,家长带她到医院神经内科心理门诊就诊。

【专家分析】“像欣欣这样的案例,心理门诊接诊了多例,前不久还遇到过出现生理性疼痛和胃痛的学生。”长沙市中心医院(南华大学附属长沙中心医院)神经内科心理治疗师赵伟详细了解欣欣的家庭情况和性格特征,帮助其调整对于考试的“灾难化思维”,同时帮助她学习一些放松和睡眠的技巧,随后欣欣放松了很多。

赵伟介绍,考前焦虑可表现为失眠多梦、头晕头痛、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、频繁小便等躯体异常;紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感等心理异常;拖延、安静不下来、怕光怕声、思维混乱、手抖出汗、视力模糊等行为异常。

此时,家长可以开导孩子,焦虑情绪和身体反应是个体的一部分,而非敌人。孩子和家长要认识到焦虑的合理性,允许焦虑的适度存在,学会与焦虑感和平相处,而不是把焦虑看作一种威胁,与焦虑感“战斗”,以开放、平和的心态对待焦虑,更有利于避免焦虑情绪过度膨胀。

C 专家支招,给考生营造轻松和谐的家庭氛围

典型案例

小陈(化名)成绩优异,立志要考入一类医学院校。因自我施压过大,他处在越学越迷茫的状态。“以前以为是做题技巧问题,回家不停刷题,效果不明显,考完试才发现丢分的题都会做。”小陈开始服用速效救心丸,不但没效果,症状越来越严重。

【专家支招】过度焦虑会对考生造成干扰,需要提前进行适当调整。王振、赵伟两位医生表示,应对考前焦虑,不妨实施以下小技巧:

一是确定合理目标。根据自己以往的模拟考试水平,确定合理的考试目标分数,避免因过高的目标而增加心理压力。

二是保持平常心。不过分关注或担心高考,保持平常心,保持积极乐观的心态,更多关注乃至享受学习知识及备考的过程。给自己制定作息时间表,该吃饭时吃饭,该睡觉时睡觉,保证营养的饮食和充足的睡眠。不要因紧张和焦虑就逼迫自己彻夜学习,既无法保证学习的效率,还会使自己筋疲力尽。

三是学会适当休息。长时间学习后,可适当放松一下,如出门散散步或做些适当的活动。感到焦虑而不能自制时,可多次做深呼吸的动作,尽量让自己平静下来。

另外,考生家长要做好后勤保障,不要突然改变家里的饮食口味,注意卫生安全,以防引发腹泻、腹胀等胃肠不适,可按平时菜谱,蛋、奶、肉、果、蔬科学搭配。相比考试成绩,家长更需关注孩子的烦恼和困惑,当孩子有倾诉欲望时,家长要及时给予支持,避免唠叨、攀比和说教,多给孩子鼓励和积极反馈,尽量给考生营造轻松、和谐的家庭氛围。

保健小贴士

缓解考前焦虑两个小技巧

1.通过臆想法即想象消除考试焦虑。考生可以在考前找一个相对安静的环境,按照一定顺序,专心想象将要考试的情景,模拟考试过程的每一个步骤,提前熟悉,并想象自己放松冷静、胸有成竹的样子,降低考前焦虑。

2.呼吸训练缓解焦虑。考生在焦虑状态下难以平静时,可采用相对简单的“呼吸训练”,通过控制心跳和呼吸的频率达到缓解焦虑的效果。方法是:用鼻子缓慢而深地吸气,此时腹部会鼓起来,但不要立马呼出,屏住呼吸3~5秒,然后慢慢地用嘴巴呼出气,这时肩膀和腹部会缓缓往下落。如此重复10次,会使体内的二氧化碳含量升高,反射性地心脏跳动,心率随之减慢,人就不会感觉焦虑了。

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