高考中考临近 如何营造备考环境？

高考、中考即将来临，考生可能会出现紧张、心情压抑、睡眠不佳、食欲异常等情况。天津市安定医院儿童青少年心理科主任、主任医师孙凌表示，营造一个良好的备考环境，是广大考生和家长共同的责任。

首先，要接纳自己的紧张和焦虑。迎考出现的种种状况是看似不正常的正常状态，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力和思维运转能力。所以，面对紧张不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，要接纳自己的情绪、身体反应和睡眠状况。

其次，要保持健康的生活方式、科学用脑。考生要保证规律作息，不熬夜，建议午休时长不超过1小时。同时，要合理饮食，均衡营养，避免摄入垃圾食品，也要避免过度进补。最后，要有适度的户外运动，建议每周3-5天，每次30分钟左右的慢跑步、快步走或打球、跳操等大运动，这样可以保证大脑供血供氧，有效释放不良情绪。

再次，要保留爱好，保持交流。紧张的学习后，听听音乐、做一些感兴趣的事情不仅可以放松心情，还会促进神经系统兴奋水平提升，从而提高学习效率。另外，尽可能与同伴保持交流，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持。

最后，学会释压的方法。听音乐、洗热水澡、画画、做烘焙、做家务或者闭目养神等，如果这些不足以让你放松，也可以尝试下面几种方法缓解焦虑：

深呼吸法：最常用的是4-7-8呼吸法，即吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒。反复3-4次。

外化焦虑：把脑子里乱窜的念头都写在纸上，撕碎冲走。

快速激活副交感神经：可通过温热毛巾敷后颈或双手泡在45℃温水中，起到减压助眠的作用。

嚼口香糖：有研究团队发现，咀嚼口香糖可以一定程度缓解焦虑以及消除大脑困倦。另外伸懒腰、蝴蝶拍、超人站也会起到减压作用。

对于家长来说，在这个特殊阶段，也难免焦虑。一定不要让自己的关心(过度进补、频繁询问等)给孩子带来额外压力。家长要成为“稳定的支持者”，而不是“压力的放大器”。

首先，要保持熟悉的家庭氛围和日常节奏，不要谨小慎微，不敢大声说话或予以过分关注。提供适度关心而不是监控，避免特殊化对待。其次，也是最重要的，家长要照顾好自己的生活和情绪，保持和谐稳定的家庭氛围，做好后勤保障，一定要相信孩子能够通过努力获得属于自己的人生。

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